减肥饮食需要注意哪些 做好这八点对抗肥胖
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提到减肥,近年开始风行减醣、低碳、生酮饮食等新观念,哪一个有效?是否真的适合每一个人?其实,健康的食物,不但能帮你对抗肥胖,还能抵抗疾病、老化,甚至救命!
吃鱼比吃肉好
关于肉,以下是建议的优先顺序:高脂肪的鱼和海鲜最健康(油炸的类似鱼的东西不算),之后是白肉如鸡肉和火鸡肉。如果你喜爱牛和猪的红肉,只要偶尔食用,并且是没有加工过的形式也可以。一星期吃一到两次鱼,一个月吃一到两次白肉,和一年吃几次草饲牛的牛排、野味,或是来自乡下的烤肉。优先选择的蛋白质替代来源:豆荚类如小扁豆、豆类和雪莲子(以及布格麦、坚果、亚麻仁和奇亚籽与小麦胚芽)。
酸奶、乳酪健康美味
奶制品的关键问题不是低脂还是全脂,而是有没有发酵。有瘦身效果的酸奶特别值得推荐。乳酪没问题,同一个家族的凝乳也一样。牛奶对成年人来说比较不利,小心起见,一天最多只能喝一到两杯。酸奶也很适合搭配其他健康美味的食品。作者每天吃一碗酸奶加蓝莓或草莓,喜欢的人还可以试着加上小麦胚芽、亚麻仁/奇亚籽、坚果或燕麦粒。
减少用糖,不是完全避免
减少用糖量,不是要极尽所能地避免,像是玻璃罐腌制的紫色包心菜,或是红菜头,或是麦片都有添加一点糖,这些都还是很好的选择。有一些食物,例如小麦胚芽天然就含有一点糖分,但是除此之外,小麦胚芽还满满包含了珍贵物质(植物性蛋白、膳食纤维、维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、亚精胺等),作者每天都要吃满满的一匙。
不要害怕脂肪,坚果适量
脂肪本身不会让人肥胖!讽刺的是,在体重过重的情况下(关键字:胰岛素阻抗),健康的脂肪反倒会成为我们的朋友。特别值得推荐的是单元和多元不饱和脂肪酸,可享用任何种类的坚果,(经验法则:每天两把)。吃高脂肪的鱼,如鲑鱼和鲱鱼,以及亚麻仁和奇亚籽。也可以吃葵花籽和其他核仁。其他优良的脂肪来源是酪梨、橄榄油和菜籽油。乳酪也值得推荐,奶油只要适量也没问题。
低碳不是时尚饮食
低碳饮食证明是相当有效的饮食法,特别是在有胰岛素阻抗的时候(这常常也是体重过重的结果),此时应该放弃能快速被吸收的碳水化合物炸弹如白面包、米饭和马铃薯(当然也不能吃糖,还有果汁,但是不用放弃整颗水果和慢吸收的碳水化合物,例如有益的豆荚类)。重要的是:低碳饮食不是阿特金斯饮食!
利用蛋白质增饱足感
关于饱足感,蛋白质明显比脂肪和碳水化合物更能带来饱足感。如果想要减肥,试着在饮食中夹带更多的蛋白质,例如酸奶、凝乳(含有很多蛋白质)、鱼和海鲜、坚果、种子,特别是所有的豆荚类(许多不同的豆类、豌豆、雪莲子、小扁豆)。适量的蛋,经验法则:平均一天最多一颗蛋。
限定时间内饮食八八原则
保持身材苗条的一个简单方法,可能是在限定的时间範围内进食,例如从早上八点到晚上八点(八八原则)。在某个程度上有可能:限定的时段越短效果越佳。不要在夜裡偷袭冰箱!一大早还不觉得饿?很好,倾听身体的声音,放弃早餐,如此一来可以稍微延长夜裡禁食的阶段。在一天的前半段摄取大部分的卡路里,对身体有好处(而不是只在晚上吃一顿魔鬼大餐)。
Omega-3帮大脑降低饥饿感
体重过重可能会引起大脑中唤起饱足感的区块(下视丘)发炎。就好像大脑感冒了,下视丘无法嗅到身体传来的饱足讯息。结果是:对,正是因为我们过重,所以感到饥饿。Omega-3脂肪酸能抑制发炎,所以也可以在体重过重时帮上忙。脑伤风得以纾解,大脑的饱足中心又再度对饱足讯息有反应,饥饿感降低。优质的Omega-3来源有:核桃、奇亚籽和亚麻仁、菜籽油,特别是高脂肪的鱼类。其他选项可当作次要选择:Omega-3胶囊(鱼油、磷虾油、海藻油)。
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