【人鱼线怎么练】人鱼线怎么练出来
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第一种方法:
1、先进性5到10分钟的准备活动,比如慢跑或者快走。
2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组,每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟,动作与动作之间休息2分钟。
3、最后再进行30分钟以上的有氧运动,同样选择慢跑、骑车等。
第二种方法:
跑步3到5分钟,然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组,每组都做到极限次数。
然后再跑步3到5分钟,再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组,每组都做到极限次数。
……
按照以上步骤,做6到8个循环。
人鱼线怎么练图解1、先准备一块瑜伽垫或者是一块大而干净的毛巾。在地面平躺,腹部收紧,两手往头顶方向伸直并平放。
2、手脚同时抬离地面并向上延伸,带动头与肩膀离开地面,两手碰触小腿并且停留五秒,回到上一个步骤,以上步骤1、步骤2当作一个回合,一共重复十五回合。
3、回到步骤1的状态,再将两脚往空中延伸并且微弯,左手往上举,右手往左小腿外侧伸直,换另一边进行一样的动作,左右各进行1次当作1个回合,最多可进行15个回合。
4、在地面平躺,打开两手手掌,放到臀部的两侧,用大腿将1瓶水(瓶里装大概500ml水)夹紧,再将两脚屈膝成90度,吸气停留五秒。
5、上半身保持不动,腹部收紧,两腿往左斜倾斜45度,再缓缓回到中间,换边进行一样的动作,左右各进行1次当作1个回合,共进行15回合,能让下腹两侧肌肉得到很好的锻炼。
1、上腹部仰卧起坐
男性仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约 35~40 度,下 背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。
2、下腹卷体动作
男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺,双脚曲膝 90 度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧 旋转约 45 度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。
4、抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住 2-3 秒,要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是,骨 盘动作要固定不能左右歪斜
5、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲 90 度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在 胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背 部要贴住地面,动作反复 15 至 20 下。
6、腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交 换旋转至另一侧,反复动作 15 至 20 次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7、腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身 体卷体的动作,动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是,身体躺回时不可完全放 松。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感 觉腹部往内缩,动作静止维持 15 至 20 秒。
女生人鱼线怎么练1、仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
2、仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
3、坐姿收腿
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4、仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。
5、仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。
6、仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。
7、仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。
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