一日一餐减肥法怎么吃
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一日一餐(英文缩写OMAD)是一种用来减肥或者改善形成代谢的饮食方法,主要是要求每天只吃一顿饭,下面一起来来哦接一下一日一餐减肥法怎么吃。
一日一餐减肥法怎么吃
即使一天只吃一顿饭,如果吃得不对,体重也可能不减反增。
造成这种情况的原因包括:
吃得太少:将断食等同于节食,没有摄入充足的营养和吃够身体所需的卡路里,时间长了会导致新陈代谢减慢。
吃得太多:饿了一天终于可以吃饭了,很多人会敞开肚子大吃特吃,导致暴饮暴食。
吃得不对:不挑食,什么都吃,包括高糖、高碳水、高热量的垃圾食品。
恢复饮食后吃什么很重要,建议以低碳水化合物饮食为主,多吃蛋白质和健康脂肪,有助于控制血糖水平,并能增加饱腹感。
另外,一天吃一顿饭摄入的热量通常来说要少于一天两三顿饭,长期限制卡路里会使身体代谢变得迟缓,很容易进入减肥平台期。
所以可采取碳水循环的方法,或者将几种轻断食的方式交替着来,每周做1-3次OMAD,这样就能达到很好的效果。
举个例子:
星期一:吃两餐,16/8 轻断食,目标热量1800卡
星期二:OMAD,目标热量1200卡(假设标准摄入热量为1800卡路里),其中包括105克的蛋白质,10-50克碳水化合物和104克脂肪。
星期三:吃两餐,类似于星期一。
星期四:OMAD,类似于星期二。
星期五:吃两餐,类似于星期一。
星期六:可以把这一天当作Cheat Day,按照你的作息和社交时间表来决定饮食时间,但仍需尽量以低碳水饮食为主。
星期日:OMAD,类似于星期二。
一日一餐减肥法吃什么
这一顿饭应尽可能地保证营养全面和均衡,并根据你的活动水平来加减碳水化合物的摄入量,每次都要包含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维。
1、蛋白质
摄取足够的蛋白质有助于增加和延长饱腹感,而且蛋白质中的氨基酸能增强肌肉。
人体所需要的蛋白质大部分来源于动物性食物和一些植物性食物,包括:
猪、牛、羊等瘦肉
鸡肉
虾、蟹肉
蛋
奶酪
豆类及豆制品
2、健康的脂肪
饮食中应包含100至180克健康脂肪,最好的来源包括:
橄榄油
椰子油
MCT油
牛油果和牛油果油
富含脂肪的鱼
坚果
种子
3、蔬菜
蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质,对身体健康非常有好处。有些蔬菜中还含有抗氧化剂,有助于减少炎症。其中所含的膳食纤维能改善肠道健康,而且可减少饥饿感,有助于减肥。
最好的低碳水蔬菜包括:
羽衣甘蓝
菠菜
生菜
西兰花
花椰菜
瑞士甜菜
更多选择可以查看适合低碳水化合物饮食的蔬菜。
4、水果和坚果
各类水果和坚果也含有人体必须的营养素,但要小心含果糖太多的水果和碳水化合物多的坚果。
最好的选择包括:
蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、樱桃等浆果
李子
柑橘
桃子
猕猴桃
胡桃
巴西坚果
澳洲坚果
榛子
核桃
杏仁
5、发酵食品
常吃一些发酵食品能增加肠道益生菌的数量,促进肠道健康,对减肥有帮助。
这类食物包括:
泡菜
酸奶
普洱茶
干酪
腐乳
酒酿
豆豉
苹果醋
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6、碳水化合物
尽量少吃或不吃精制的碳水,比如大米、白面、面包、糕点等,主要从淀粉类蔬菜中获得碳水化合物。
土豆
红薯
玉米
胡萝卜
白萝卜
藜麦
甜菜根
西葫芦
一日一餐减肥法需要避免的食物
首先,在禁食期间不要摄取任何热量,了解吃什么会打破轻断食,影响减肥效果。
开始进餐后还要注意尽量避免下面这些食物。
1、炎症性食物
这类食物主要指的是精制的碳水化合物,尤其是谷物、加工肉或反式脂肪,包括糕点、冰淇淋和糖果等。
这类食品除了让你长肉以外,还会增加体内炎症,削弱免疫系统,导致糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。
2、过敏性食物
有很多食物会引起皮肤过敏、肠胃不适等过敏反应。
常见的过敏性食物例如:
牛奶、鸡蛋、大豆、坚果、海鲜等。
你可以从这篇容易引起过敏的16种食物中获得更详细的信息。
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