腰肌劳损锻炼方法图解
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腰肌劳损又叫功能性腰痛,一般是由于是久坐不动或者长时间劳累导致,一般可以通过加强锻炼来缓解,下面来了解一下腰肌劳损的锻炼方法。
腰肌劳损锻炼方法一
1.仰卧屈膝
平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部,两手抱小腿,腰背肌肉放松,坚持10秒,30次为一组,每天早晚各一组。
2.背桥练习
平躺,双足、双肩、头部着床,向上挺腹,挺至最高处坚持30秒,缓慢放下,重复5-10次为一组。
3.俯卧挺身
俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
4.仰卧卷腹
仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。
5.仰卧抬腿
仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。
腰肌劳损锻炼方法二
1、跨步动作
双腿张开,略宽于肩膀,直立放松全身,双手合拢,胯部围绕腰部的中轴线,做水平旋转。
2、转动腰部和背部
双腿张开,肩膀宽,双腿略微弯曲,手臂自然下垂,双手半握,在摆动力的帮助下,两个手臂将随着腰部左右旋转而自然地前后摆动,在摇摆力的帮助下,双手轮流拍打腰部和下腹部。
3、双手攀岩
直立,两腿略微分开,抬起手臂,然后向后倾斜,向前弯曲,双手向下移动,尽可能地触摸你的脚,最后恢复直立姿势。
4、反走法
选择安全系数高的地点,双手放在腰上,脚趾稍微离地走。同时,我们要配合深呼吸。
5、伸展动作
坐在椅子上,双腿并拢,向前伸展,双腿略微弯曲,身体靠近腿部,双手向前支撑腿部,保持静止,然后伸展和放松腰部。还可以坐在椅子上,双腿呈90度角,身体伸直,然后慢慢左右旋转至最大,一只手放在腿上,另一只手放在椅背上。
6、加强腰部肌肉
自然站立,双脚与肩同宽,双手各拿一个装满水的矿泉水瓶,自然悬挂在身体两侧,保持身体挺直,腹部收紧,缓慢向下移动,矿泉水瓶贴在你的双腿两侧,自然向下,当身体和腿呈90度角时,缓慢抬起身体,保持自然站立状态。
其它锻炼方法
1、每天倒走半个小时到一个小时,可以有效缓解腰椎间盘突出。该方法简单易行,但需要选择好活动地点,选择平坦的小路锻炼,注意避开车辆较多的公路。
2、取仰卧位,平躺在地上或者床上,以双脚屈撑为支点,头部、双手、双肘同作为支撑点,慢慢将腰部向上拱起,做挺腹伸腰的动作,呈“拱桥状”,这就是瑜伽运动中常见的桥式运动,对于腰椎间盘突出的缓解也有一定作用。在活动时,需注意幅度大小,把控好速度,慢慢进行,准确地感应腰部最舒服的位置,以免腰部受损。
3、俯卧在硬床上或干净的硬质地板上,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后上方收紧。同时以腹部作为支撑点,双腿轻轻抬起,保持动作3-5秒,然后放松肌肉,复原,再重复动作。该动作即为“飞燕式”。
4、游泳也是缓解腰间盘突出的不二首选。游泳时由于水的浮力作用,可以大大减少身体的负担,包括腰椎部位,可以减少对腰椎的损害,同时能锻炼到腰部肌肉,有利于局部疼痛的缓解。游泳也常被用于腰椎间盘突出术后的康复运动。
5、取站立位,头、背、腰部紧贴墙壁,双脚打开与肩同宽,双足逐渐前伸,与身体重心维持40-50公分的距离,然后屈膝缓慢下蹲,可以明显感觉到大腿肌群受力,下蹲至90度角时,可起身缓解1-2分钟,再重复动作。
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