卷腹的正确做法
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1、准备动作
在地上躺平,然后双脚弯曲,脚掌完全着地,让双脚和地面呈现一个正三角形。
注意事项:脚掌务必完全着地,才能提供身体足够的支撑。
2、开始卷腹
两手环绕在胸前,或是放在双耳旁边,然后用腹部肌肉将上半身从地面带起,直到上半身和地面呈 45 度,在这个位置停留至少 2 秒。
注意事项:务必注意只能靠腹部肌肉用力将身体带起,千万不可用颈部或腰椎用力,以免受伤。带起身体时可以搭配吐气来调节唿吸。
3、结束动作
在45 度的位置停留至少 2 秒后,持续以腹部肌肉用力,让身体回到肩膀贴地的准备位置。
注意事项:全程务必只能依靠腹部肌肉用力,身体回到塬地时可以搭配吸气来调节呼吸。
进阶版的卷腹动作基本的卷腹动作可以有效训练腹直肌和腹部深部肌群。在做基本卷腹一段时间后,如果想要提升运动的强度,并训练其他腹部肌群,则可以参考以下几个进阶版的卷腹动作:
抬腿卷腹
抬起上半身的部分和基本卷腹动作一样,只是双脚改成抬离地面,小腿与地板平行,大腿则和小腿垂直。如此一来可以同时训练大腿肌肉。
负重卷腹
动作和基本卷腹动作相同,只是多加了手握健身球、哑铃等健身器材,可以增加腹部肌肉的运动强度。
扭转卷腹
抬起上半身的时候,将身体往左右两侧扭转,可以帮助训练腹外斜肌,是练马甲线必做的动作。
下腹卷腹
拿一个有重量的健身器材如壶铃,放在头部上方,双手抓紧以固定上半身,同时双脚抬高,小腿平行地板,和抬腿卷腹的预备姿势一样。腹部用力的时候,则改成将臀部抬离地面,上半身则保持贴紧地面,如此一来可以加强训练下腹部的肌肉。
卷腹注意事项1、务必只能用腹部肌肉用力
做卷腹动作将身体带离地面时,务必记得只能用腹部肌肉用力。还没办法抓到肌肉用力感觉的运动新手,很容易会用颈椎或腰椎用力来抬起身体,但如此一来不只很容易造成脊椎受伤,更无法达到训练腹肌的效果。如果你不确定自己的用力方法是否正确,建议先请专业教练在一旁指导监督,再自己慢慢练习。
2、双手切勿抱头
很多人做仰卧起坐的时候习惯双手抱头,然而这正是容易造成颈椎伤害的错误动作。做卷腹动作的时候,可以将双手抱在胸前、放在双耳旁边,或是往前平举,但千万不要环抱头部,以免造成运动伤害。
3、选择适当的地面
做卷腹动作的地面不可过硬,但也不能太软,木地板或床垫都不适合。最好的选项是地毯或瑜珈垫,可以提供身体足够的支撑,又不至于会造成运动伤害。
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