【哑铃】哑铃锻炼方法
本文已影响2.65W人
本文已影响2.65W人
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练,比如运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶,它比杠铃小,因练习时无声响,取名哑铃。
哑铃按重量可分为轻哑铃和重哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等,人们可以根据自己的具体情况选择合适重量的哑铃进行锻炼。
用哑铃锻炼的好处1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃锻炼方法哑铃基本锻炼原则:
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
哑铃锻炼方法:
1、锻炼胸部肌肉的方法
总共有五组动作,分别为平板哑铃推胸、上斜哑铃飞鸟、持铃俯卧撑、上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推。
2、锻炼肩部肌肉的方法
也是五组动作,分别为坐姿哑铃推肩、俯身哑铃飞鸟、直立哑铃侧平举、直立哑铃胸前提拉和直立哑铃耸肩。
3、锻炼背部肌肉的方法
有四组动作,分别为引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。
4、锻炼手臂肌肉的方法
共有5组动作,分别为托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸和坐姿哑铃弯举。
5、锻炼腿部肌肉的方法
共有五组动作,分别为俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、负重哑铃深蹲和负重哑铃提踵。
如何用哑铃锻炼腹肌具体方法:
1、两脚分开站立,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜,将哑铃向下放,髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量,把哑铃拉起来,保持髋部不动,往身体的另一侧拉。
4、每组二十次,共做三到五次。
注意:锻炼时,身体髋部要保持稳定不动,上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀,不可以过急过快。用力的部位只有腰部,其他部位应该要放轻松。
【腹肌锻炼方法】有哪些腹肌锻炼方法
【新生儿什么时候用床铃】婴儿床铃几个月用 床头摇铃适合多大宝宝
【三角肌锻炼方法】三角肌锻炼 三头肌锻炼方法
【腹肌锻炼方法】有哪些腹肌锻炼方法 如何练腹肌
【宝宝喉咙沙哑有妙招】新生儿喉咙沙哑有妙招 小孩喉咙沙哑怎么办
【锻炼腹肌的方法图解】锻炼腹肌最有效的方法
哑铃减蝴蝶袖
【锻炼】锻炼的最佳时间 锻炼的好处有哪些
【锻炼身体的方法】锻炼身体有哪些方法
【锻炼腹肌的方法图解】锻炼腹肌最有效的方法 锻炼腹肌最好的方法
【胸肌】哑铃练胸肌 怎么练胸肌
【喉咙痛声音嘶哑怎么办】喉咙痛声音嘶哑有什么方法
【胸肌锻炼方法】胸肌锻炼方法有哪些
【嗓子哑了怎么快速恢复】嗓子哑了怎么办 嗓子哑了怎么缓解
【怎么锻炼胸肌】 锻炼胸肌的方法 锻炼胸肌最有效的办法
【锻炼身体】 锻炼身体的最佳时间 锻炼身体的方法
【怎样锻炼使男人性能增强】如何锻炼增强性功能 增强性能力的锻炼方法
六字以上成语:解铃还是系铃人
怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌群
【门铃响了绘本】故事门铃响了阅读门铃响了