如何控制孕期体重,做到长胎不长肉呢?
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一般来说,整个孕期增重25斤左右为宜,其中孕早期增重2公斤,孕中期和孕晚期各增重5公斤。如何控制孕期体重,做到长胎不长肉呢?
一般来说,整个孕期增重25斤左右为宜,其中孕早期增重2公斤,孕中期和孕晚期各增重5公斤。
孕早期胚胎体重增长慢并不需要过多的营养,而孕中期和孕后期胎儿生长速度很快则需要大量的营养,如果准妈妈在孕早期就拼命地吃,那只能使自己变成大胖子,而对胎儿同样不好。
由于母体的养分是优先供应给胎儿的,即使孕妇不吃饭,胎儿也会从母体吸收营养,那有的妈妈就想孕晚期少吃点,让宝宝直接吸收自己身体里的营养就会瘦了~但是专家指出只依靠身体储存的蛋白质和脂肪转化成糖分,这个过程会产生一些毒素,还会对胎儿产生不利影响,因此并不提倡早孕期恶补,孕中晚期严格控制体重。
据了解,孕妇在妊振初期肥胖,常可导致妊娠高血压病的发生,并有产生妊娠毒血症的危险等。这样是非常影响胎儿及新生儿的发育生长的。而且,据统计表明,肥胖孕妇的流产率为8.7%,而体重正常的孕妇流产率为2.1%。除此之外,孕妇肥胖,难产的机会也大大增加
那么如何控制体重?
饮食上:
孕早期胎儿尚小,但妈妈们易发生食欲不振、轻度恶心和呕吐。轻度呕吐者,应鼓励进食。饮食以简单易消化食物为主,避免油腻食物,少量多餐。
孕中期胎儿的生长发育明显加快,营养素需要也越来越多。在这段时间,虽然孕妇胃口有好转,饭量有所增加,但由于肠蠕动减弱、全身活动减少以及胎儿的压迫,容易造成便秘和痔疮。
(1)为防止便秘与痔疮,孕妇应食入富含粗纤维的蔬菜、水果及粗粮,以刺激肠壁,使肠蠕动加快,粪便易于排出体外。
(2)适当进食油脂类食物,有缓和肠蠕动亢进和滑肠作用,如豆油、橄榄油、芝麻油、坚果等等。
(3)有条件者每日饮酸奶,可增强消化机能,并有通便作用。
孕晚期孕妇需要大量增加营养以满足胎儿肌肉、骨骼和大脑发育的需要。为充分摄取营养,可以在正常的一日三餐以外,早上10点、下午3点钟左右和晚上吃些点心和其他食物。孕妇这时增加豆类蛋白质摄入,多食含钙丰富的食物,适量摄入动物肝脏。
为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配,在此给出“九个一”标准,供准妈妈们参考。
“九个一”分别为:
一杯适合的奶制品(250~500ml);一份粮食(250~300g)粗细搭配;一斤蔬菜(250g绿叶);1~2个水果(150~300g);100克豆制品;100克肉类(无腿>两条腿>四条腿);一个鸡蛋;一定量的调味品(油25g、盐6g、 不用或少用糖);一定的饮水量(1000~2000毫升)。
运动上:
孕早期在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇的活动量宜小不宜大,以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康,而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。
孕中期妊娠中期3个月,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,进行适当运动量。
1.低强度的有氧操:参加有氧操课程的一个好处是:你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程,你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光,可以放心的是,这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
2.瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉张力,使身体更加灵活,而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时,每周再安排几次散步或游泳,加强对心脏的锻炼。
孕晚期妊娠进入最后3个月,孕妇应再次减少运动量。可以散步,或适当做一些家务劳动代替运动,但要避免用力过大,尤其不能抬、提重物。伸展运动可以使你的身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来,使自己的身体得到全面的锻炼。
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