孕妇运动指南,4准备+3步骤助孕妇运动更顺利
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不少女性怀孕后,就小心翼翼不敢运动,深怕伤害腹中胎儿。但事实上,适度的运动,能为母胎带来很大的帮助。只要能做好事前准备、按步骤运动,就能从中获得不错的效果。
观察‧掌握运动前的身心状况
每一次运动前,孕妈咪都必须先评估当天的身体、精神状况,以确定是否继续执行运动。台安医院新起点运动中心教练李婉如举例,若因胎动频繁而影响睡眠质量,导致隔天疲累、甚至不舒服,建议不要运动比较好;如果妈咪当天虽然有点累,但精神尚可,则可考虑执行低强度的有氧运动,不但能达到目的,也不会造成伤害。
她补充,如果孕妇本身的血压状态不太稳定,易忽高忽低,建议每次运动前都要测量血压,确认血压值是否标准(收缩压标准<140mmHg、舒张压标准<90mmHg)。若血压值没问题,就可正常进行运动。
饮食‧碳水化合物+蛋白质
李婉如教练强调,无论是否有固定运动习惯,孕妇都必须均衡饮食、定时定量。她更提醒,用餐前后1小时内不宜运动,运动后则可适量补充小点心,并建议以碳水化合物和蛋白质类食物为主,有助于体力回复和肌肉修复。
至于许多运动者喜欢补充的蛋白粉,是否也适合孕妇?李婉如教练表示,如果女性孕前就有运动搭配食用蛋白粉的习惯,怀孕期间仍可继续吃。但如果没有,则不需要刻意摄取蛋白粉,因为「多吃并不会多吸收(不会有效被身体利用)」。
她补充,一般不建议规律运动者一定要补充高蛋白(营养品),孕妇也是,建议平日从天然食物中摄取即可。但在肌力训练后,则可增加摄取300~500卡的碳水化合物,及蛋白质的正餐总量。
4准备‧让孕妈咪运动更舒适
运动前的准备愈充足,有助于妈咪的运动过程更顺利。李婉如教练表示,充足的开水、合适的内外衣和鞋子,都是孕妈咪必备的项目。
开水
运动期间,只要孕妇不是处于气喘吁吁的状态,随时都能小口补水,以补充运动时不断流失的水分。以踩踏室内脚踏车为例,每5~10分钟稍做休息、小口喝水,整体运动约持续40~50分钟,大约会饮用500~600c.c.开水。
运动后,孕妇更感觉口渴,但李婉如教练强调「务必放慢节奏、小口喝水」,对身体负担较小,建议约饮用600c.c.开水。
内衣
一般而言,建议挑选运动款内衣较佳,有助于支撑乳房、减少摩擦、提升舒适度(吸湿排汗)。然而,此类内衣易使孕妇产生压胸感,建议有需求的妈咪可挑选专为孕妇设计的运动内衣款式,或直接到运动用品专卖店试穿后再买较佳。
外衣
上衣方面,运动棉T、POLO衫、背心等皆可,长短袖不拘,只要具有吸湿排汗功能,让孕妇穿着舒适、不闷热、好活动即可。下身方面,则建议选购孕妇专用、可吸湿排汗的裤子(内搭裤、运动长裤或短裤等)。
鞋子
既然要运动,就必须挑一双好的「运动鞋」。李婉如教练说明,对孕妇而言,这双好的运动鞋必须符合当时脚的尺寸、材质柔软有弹性、可吸震,才能保护双脚,让孕妈咪安心运动。
3步骤‧运动更有效果
整体而言,运动的流程包含热身、主要部分、缓和,循序渐进,才不会让身体受伤,进而达到锻鍊的效果。教练举例说明如下:
1.热身10~15分钟
稍微活动身体,逐渐提高体温和心跳率。建议项目如:慢慢踩室内脚踏车、快走。
2.主要部分20~30分钟
可延续前面的运动项目,只是加快速度或强度,到身体可承受、呼吸有点喘的程度即可,让心跳率维持在每分钟140下左右。
3.缓和5~10分钟
放慢动作(但没有停下来),让心跳慢慢下降。最后,再进行全身性的伸展动作即可。
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